صحة

كل ما ترغبين معرفته عن رجيم اللبن خطوة بخطوة

رجيم اللبن

رجيم اللبن هو حمية غذائية يتم اتباعها لمد شهر كامل يمكنك من خلالها فقد الكثير من الدهون الزائدة في الجسم، والتخلص من السمنة المفرطة في أسرع وقت ممكن وهي حمية مصاحبة للرياضة لا يمكن تنفيذها بشكل منفرد وذلك للحصول على قوام رشيق ومثالي في أقل وأسرع وقت ممكن.

لماذا رجيم اللبن؟

من المعروف أن الحليب هو مصدر غني بالكالسيوم، الذي يعد أحد العوامل الهامة ي رفع معدلات الأيض مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون، وقد وجد الباحثون في جامعه تينيسي في نوكسفيل أن المزيد من الكالسيوم يؤدي إلى زيادة سرعة الحرق مما يعني فقد المزيد من الدهون كما يحتوي الحليب أيضا علي هرمون مكافحه الجوع يسمي الببتيد (Peptide) مما يعني الإحساس بالشبع لفترة طويلة ويتميز الحليب بأنه عنصر غذائي غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية في نفس الوقت.

العناصر الغذائية الموجودة باللبن

  • الكالسيوم: الحليب هو أغني مصدر للكالسيوم. الذي يعما على تقوية العظام والأسنان والعضلات ويساعد أيضًا علي الحفاظ علي كتله العظام.
  • البروتين: الحليب هو أيضا مصدر جيد جدًا للطاقة. مما يعطي الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.
  • البوتاسيوم: والذي يمكن أن تفقده بكل سهولة أثناء بذل أي مجهود يؤدي للتعرق لذا يصبح اللبن من أكثر البدائل المطروحة للحصول على البوتاسيوم ويساعد علي الحفاظ علي مستويات البوتاسيوم في الدم.
  • الفوسفور: الفوسفور ضروري لتقويه العظام وتوليد الطاقة. وذلك للحفاظ علي لياقتك ونشاطك. وهو ما يتوفر في الحليب بكثرة.
  • الفيتامينات: الحليب هو مصدر غني بالفيتامينات. من فيتامين (د) الذي يساعد في تعزيز العظام والأسنان لفيتامين (ا) الذي يساعد علي بناء المناعة الخاصة بك، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد جًدا من فيتامين B2 والنياسين.

رجيم اللبن

رجيم اللبن هو نظام غذائي يساعدك علي دمج العادات الجيدة في حياتك اليومية لإنقاص الوزن ببطء، وهو الأمر المطلوب وذلك لأن الفقدان السريع في الوزن يقابله عودة سريعة إلى الوزن السابق، حيث تتطلب منك هذه الحمية أن تستهلك المزيد من الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكه والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية. وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي علي العناصر الغذائية الأخرى التي يفتقر إليها الحليب، وسوف تساعدك علي إنقاص الوزن دون المساومة علي صحتك، أو تعريض جهازك المناعي إلى الخطر، كما تساعدك أيضًا علي إعادة بناء كتله العضلات الضعيفة

إقرأ أيضًا: كل ما تودين معرفته عن رجيم التمر واللبن

نموذج لنظام رجيم اللبن في أربعة أسابيع

الأسبوع الأول

يجب أن تضعي بعض القيود علي عاداتك الغذائية والأنشطة اليومية. بحيث يعتاد جسمك علي نمط حيا’ متغير. وهنا مخطط النظام الغذائي مع رجيم اللبن الذي يجب اتباعه في الأسبوع الأول:

التوقيتالوجبة
الصباح الباكر (7:30 صباحًا)1 كوب من الماء الدافئ مع عصير نصف ليمون
الإفطار: (8:30-9:00 صباحًا)1 كوب حليب خالي من الدسم + 1 فطيره موز

أو  بيض مخفوق + 1 كوب حليب خالي من الدهون + 1 خبز متعدد الحبوب

الغداء (12:00-12:30 مساءً)الاختيار بين:

سلطه تونة الخضروات

أو الخس الأخضر (الملفوف)

بعد الغداء (3:30-4:00 مساءً)1 كوب حليب خالي من الدسم
العشاء (7:00 مساءص)الاختيار بين:

الخضار المشوي وجبن التوفو

أو  سلمون مع الخضار المشوي

قبل النوم (9:30 مساءً)1 كوب حليب خالي من الدهون مع 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم

وفيما يلي قائمه ببدائل المواد الغذائية للأسبوع الأول:

  • عصير الليمون-خل التفاح
  • فطيره الموز – الكينوا
  • خبز متعدد الحبوب – 1 برتقالة
  • سلطه التونة – سلطه الدجاج
  • الخضار المشوية – الخضار المطبوخ
  • جبن التوفو- الحمص المسلوق
  • سمك السلمون – الماكريل
  • الكركم – مسحوق القرفة

الأسبوع الثاني

التوقيتالوجبة
الصباح الباكر (7:30 صباحًا)1 كوب شاي اخضر مع 1/4 ملعقة صغيره من مسحوق القرفة
الإفطار (8:30-9:00 صباحًا)الاختيار بين:

1 كوب من الحليب الخالي من الدسم + 1/2 كوب فواكه + 2 حبة لوز

أو 1 كوب من الحليب الخالي من الدهون + 1 بيضه مسلوقة + 4 حبات لوز

الغداء (12:00 – 12:30 مساءً)الاختيار بين:

شوربة خيار + 1 خبز محمص متعدد الحبوب

أو سمك فرن مع الطماطم الكرز والسبانخ في الثوم وصلصة توابل

بعد الغداء (3:30-4:00 مساءً)1 كوب حليب خالي من الدسم
العشاء (7:00 مساءً)الاختيار بين:

فطر مشوي وخضار

أو شوربة الدجاج

النوم (9:30 مساءً)1 كوب حليب خالي من الدهون مع 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم.

قائمه بدائل المواد الغذائية للأسبوع الثاني

  • الشاي الأخضر-القهوة السوداء
  • قرفة – فلفل أسود
  • الفواكه-عصير الفواكه الطازجة
  • اللوز – الجوز
  • بيضه مسلوقة – بيض أومليت ابيض
  • شوربة الخيار – شوربة الفطر
  • خبز متعدد الحبوب – خبز القمح
  • سمك فرن – الدجاج المشوي
  • الطماطم الكرز – البروكلي
  • سبانخ – كالي
  • الثوم – بذور الكمون
  • مشروم مشوي – جبن مشوي
  • شوربة الدجاج – شوربة العدس
  • الكركم – مسحوق بذور الشمر

الأسبوع الثالث

التوقيتالوجبة
الصباح الباكر (7:30 صباحٍا)1 كوب من الماء الدافئ مع عصير 1 ليمونة و 1 ملعقة صغيره من العسل
الإفطار (8:30-9:00 صباحًا)الاختيار بين:

1 كوب من الحليب الخالي من الدهون مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة + 4 لوز + 2 بيضه مسلوقة

أو 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة + الكينوا

الغداء (12:00 – 12:30 مساءً)الاختيار بين:

1/2 كوب حليب + ساندوتش خضروات مشوية

أو 1/2 كوب حليب + تونة.

بعد الغداء (3:30-4:00 مساءً)1 كوب من الحليب الخالي من الدهون مع 1/2 ملعقة صغيره من مسحوق القرفة
العشاء (7:00 مساءً)الاختيار بين:

الخضار المسلوقة والدجاج المسلوق أو السمك

أو شوربة الفطر الصافية

أو الجزر سوتيه ، البروكلي ، الفلفل الحلو ، والتوفو

النوم (9:30 مساءً)1 كوب حليب خالي من الدهون مع 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم.

قائمه بدائل المواد الغذائية للأسبوع الثالث

  • عصير الليمون – الشاي الأخضر
  • العسل- القرفة
  • بذور الكتان – بذور الشيا
  • اللوز – الجوز
  • الكينوا – 1/2 كوب فاكهة
  • ساندوتش خضروات مشوية – سلطة خضراء
  • سلطة التونة – سلطة الدجاج
  • مسحوق القرفة – مسحوق جوزة الطيب
  • الخضار المسلوق – خضار سوتيه
  • الدجاج أو السمك المسلوق – سوتيه الدجاج أو السمك
  • شوربة الفطر الصافية – شوربة الخضار/الدجاج الصافية
  • الجزر – كوسة
  • فليفلة حلوه – سبانخ
  • البروكلي – القرنبيط
  • الكركم – ماء الورد الصالح للأكل

الأسبوع الرابع

التوقيتالوجبة
الصباح الباكر (7:30 صباحًا)1 كوب ماء مع 1 ملعقة صغيره خل التفاح
الإفطار (8:30-9:00 صباحًا)الاختيار بين:

1 كوب من الحليب الخالي من الدهون مع 1 ملعقة كبيره من بذور الكتان المطحونة + 1 كوب فاكهة

أو دقيق الشوفان + 2 لوز

الغداء (12:00 – 12:30 مساءً)الاختيار بين:

1/2 كوب حليب + الماكريل المشوي مع الهليون

أو 1/2 كوب حليب + فيتا و سلطة طماطم

بعد الغداء (3:30-4:00 مساءً)1 كوب بطيخ
العشاء (7:00 مساءً)الاختيار بين:

شوربة العدس مع الجزر والقرنبيط

أو صدر دجاج مشوي مع بطاطا حلوه مهروسة

النوم (9:30 مساءً)1 كوب من الحليب الدافئ الخالي من الدهون مع 1/2 ملعقة صغيره من الكركم

 قائمه بدائل المواد الغذائية للأسبوع الرابع

  • خل التفاح – عصير الليمون
  • بذور الكتان – بذور الشيا
  • اللوز – الجوز
  • الفواكه – عصير الفواكه الطازجة
  • دقيق الشوفان – الكينوا
  • الماكريل – سمك السلمون
  • الهليون- الفاصوليا الخضراء
  • فيتا – شيدر
  • طماطم – سبانخ
  • الجزر – كوسة
  • قرنبيط – بروكلي
  • دجاج – مشروم/سلمون
  • البطاطا الحلوة – القرنبيط سوتيه
  • الكركم – مسحوق جوزة الطيب

إقرأ أيضًا: رجيم الفواكه مميزاته وعيوبه

الأطعمة التي يجب تجنبها مع رجيم اللبن

  • من الخضروات البطاطا واليقطين.
  • من الفواكه المانجو.
  • جميع أنواع الدهون والزيوت مثل الزبدة ، والمايونيز، وجبن مودزاريلا، والجبن دوبل كريم ، وكريمة كامل الدسم.
  • المكسرات مثل الكاجو.
  • المشروبات مثل المشروبات الغازية، عصير الفواكه المعلبة، المشروبات المحلية بسكر صناعي، والكحول.

للحصول علي النتائج المثالية يجب اتباع التعليمات التالية

أولاً: إن استخدم الحليب منزوع الدسم أو حليب الغنم هو الحليب المثالي لهذه الحمية (رجيم اللبن) لأن حليب البقر يحتوي علي الدهون التي قد لا تكون مناسبو للرجال والنساء البدناء. بينما الحليب منزوع الدسم أو حليب الغنم يحتوي علي كميه منخفضة جدًا من الدهون مما يجعله آمن للاستهلاك.

ثانيًا: شرب الحليب هو شيء أساسي في هذه الحمية وذلك لتحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك، ولكن لا يجب الاكتفاء به في الوجبة الواحدة أو الاعتماد عليه كوجبة متكاملة العناصر الغذائية

ثالثًا: يجب عليك الحصول علي ما لا يقل عن 5 ساعات رياضة في الأسبوع.

رابعًا: يمكنك الحصول على يوم فري في الأسبوع ويسمح لك فيه بتناول الكربوهيدرات بما لا يتعدى

500 سعر حراري.

خامسًا: يجب الابتعاد تمامًا عن الكحول أثناء اتباع تلك الحمية.

سادسًا: يجب إعطاء الجسم الوقت الكافي من الراحة من خلال الحصول علي ما لا يقل عن 6 ساعات من النوم.

إقرأ أيضًا: رجيم الكيتو وفوائده الصحية

المصدر

1

السابق
أفضل طرق التربية السليمة والتعامل مع الأطفال
التالي
صناعة الصابون السائل في المنزل